Los últimos años nos han demostrado que el autocuidado y la salud mental están profundamente conectados. Ya sea que se trate de una pandemia global o de ser cuidadores y padres trabajadores, solo podemos prosperar si reservamos tiempo para cuidarnos a nosotros mismos.
La verdad es que intentar solucionar el agotamiento después de que ya ha ocurrido no es sostenible. Necesitamos implementar diariamente consejos de autocuidado para la salud mental, antes de que nos quedemos sin nada.
Una rutina de cuidado personal proactiva tiene el poder de impulsar su bienestar personal. Como resultado, su desempeño laboral, sus relaciones y su salud física también mejorarán.
¿Se pregunta por dónde empezar? Profundicemos en qué es el cuidado personal y nuestros 7 mejores consejos de cuidado personal para la salud mental.
¿Qué es el autocuidado?
El cuidado personal es el conjunto colectivo de prácticas que realiza para asegurarse de estar feliz y saludable. La Organización Mundial de la Salud (OMS) la define como “la capacidad de los individuos, las familias y las comunidades para promover la salud, prevenir enfermedades, mantener la salud y afrontar las enfermedades y la discapacidad con o sin el apoyo de un trabajador de la salud”.
Sin embargo, la comprensión común del autocuidado es algo menos clínica. El cuidado personal es una forma de amor propio que nos ayuda a mantener la aptitud física y mental. Si bien la definición de autocuidado de la OMS es prescriptiva, el autocuidado es aditivo. Son las prácticas las que nos hacen sentir
bien: con nosotros mismos, con nuestro futuro y con nuestras vidas.
Ejemplos de autocuidado
No hay límite para lo que se considera autocuidado. Realmente todo se reduce a la calidad, la intención y la proactividad de la acción.
Por ejemplo, si es propenso a sufrir dolores de cabeza, el cuidado personal podría ser el siguiente:
Ver a un médico para determinar la causa subyacente.
Beber mucha agua
Reducir el consumo de alcohol, cafeína o azúcar.
Salir temprano del trabajo o saltarse planes sociales para descansar
O digamos que su trabajo es extremadamente estresante en este momento. Tal vez esté intentando terminar un proyecto importante o atravesando una temporada muy ocupada. Es posible que desee realizar actividades de cuidado personal como:
Dormir lo suficiente cada noche
Tomarse un día de salud mental cuando se sienta agotado
No permitir que el equilibrio entre vida personal y laboral se salga de control
Tomar descansos lejos de la computadora para controlar la fatiga visual
Priorizar la salud física programando entrenamientos
En ambos ejemplos, hay un sinfín de acciones que se pueden realizar de forma proactiva o reactiva. Sin embargo, el propósito es siempre el mismo: gestionar la situación y el efecto que tiene en el bienestar.
Los 5 pilares del autocuidado
Mucha gente piensa que el cuidado personal consiste sólo en tomar baños de burbujas o dormir una hora más. Sin embargo, nuestro bienestar se ve afectado por cada área de nuestra vida, por lo que debemos aplicar el autocuidado en cada una de esas áreas.
Hay cinco pilares principales del autocuidado que debemos tener en cuenta: el autocuidado mental, emocional, físico, espiritual y social. Echemos un vistazo más de cerca a cada uno.
1. Mental
Cuando hablamos de aptitud mental, nos referimos a las actividades que mantienen la mente desafiada y comprometida. Estas son las cosas que te llevan a un estado de fluidez, en el que te concentras sin esfuerzo en algo que disfrutas. Experimentar la fluidez tanto como puedas, desafiar tu mente y aprender cosas nuevas son formas de autocuidado mental.
A continuación se muestran algunas formas de mejorar su autocuidado mental:
Escuche un podcast interesante en su viaje diario
Tómese un tiempo para leer, aunque sean sólo unas pocas páginas de su libro favorito antes de acostarse
Diga sí a las oportunidades de aprendizaje y desarrollo profesional en el trabajo
2. Emocional
Cuidar su salud emocional significa trabajar para comprender sus sentimientos y cómo afrontarlos. Si bien una amplia gama de emociones es saludable, también es importante saber qué intentan decirte y expresarlas de manera constructiva.
Aquí te mostramos algunas formas de trabajar en tu autocuidado emocional:
Fortalezca sus habilidades de regulación emocional y mecanismos de afrontamiento inscribiéndose en terapia.
Dedique tiempo a escribir un diario para comprender mejor sus sentimientos y de dónde provienen.
Practica observar tus emociones en tu vida diaria, en lugar de reaccionar ante ellas.
3. Físico
La salud física es fundamental para el bienestar general. Cuando no se satisfacen las necesidades básicas, también tiende a ser menos resiliente emocional y mentalmente. Los síntomas de ansiedad, depresión y muchas otras dolencias imitan los síntomas de la deshidratación.
A continuación, se muestran algunas formas de trabajar en su autocuidado físico:
Mantenerse al día y priorizar las visitas periódicas al médico.
Abordar los problemas de salud a medida que surjan, en lugar de permitir que una agenda ocupada se interponga en el camino.
Cuidar el cuerpo haciendo ejercicio y comiendo alimentos nutritivos.
4. Espiritual
Nuestro autocuidado espiritual nos conecta con algo más grande que nosotros mismos. Puede tener un enfoque externo, como una práctica religiosa. Sin embargo, las prácticas internas, como la meditación y la respiración, también pueden proporcionar satisfacción espiritual. El bienestar espiritual es un viaje individual.
Aquí hay algunas maneras de impulsar su autocuidado espiritual:
Practica yoga u otros movimientos conscientes que la conecten consigo misma
Haga de la práctica espiritual que elija una prioridad; puede empezar reservando sólo 10 minutos al día.
Conéctese con una comunidad que le ayude a impulsar su bienestar espiritual
5. Social
El tiempo que pasamos con nuestros amigos, familiares y seres queridos es parte de lo que hace que la vida tenga sentido. Pero a pesar de lo mucho que los seres humanos necesitamos la conexión social, a menudo la descuidamos, especialmente cuando ya nos sentimos deprimidos. Pasar tiempo con otras personas que nos hacen sentir bien es una excelente manera de cuidar nuestra salud mental.
A continuación se muestran algunas formas de mejorar su autocuidado social
Comience un pasatiempo que lo conecte con otras personas, como unirse a una liga de deportes recreativos o aprender a bailar.
Comuníquese con sus amigos y familiares con regularidad (¡está bien poner recordatorios en su calendario!)
No permita que las redes sociales reemplacen la interacción social real: planifique ver a sus seres queridos en persona o llámelos por teléfono.
5 consejos de autocuidado para la salud mental
¿Cómo es, en la práctica, autogestionar la salud mental y por dónde empezar?
Nos comunicamos con varias personas de BetterUp, tanto entrenadores como personal, para averiguar qué prácticas utilizan.
¿Los resultados? Las personas utilizan una amplia gama de recursos y la mayoría tiene una combinación de prácticas que utiliza de forma regular. No sólo no hay una solución única que sirva para todos, sino que ninguna opción es la panacea.
1. Desarrolle Mindfulness
Una de las primeras palabras que se nos vino a la mente fue " mindfulness". Esto se debe a que las prácticas de atención plena tienen un efecto acumulativo en nuestra salud mental.
Sin embargo, desarrollar una práctica de atención plena es un desafío. Con tanto que hacer y tantas notificaciones clamando por nuestra atención, puede ser difícil desconectarse de todo aunque sea por un minuto.
A continuación se ofrecen algunos consejos para desarrollar esta práctica
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Respiración consciente: Respirar profundamente puede calmar inmediatamente la mente y el cuerpo. ¿La mejor parte? Esto es fácil de hacer incluso si está en su escritorio, conduciendo o en medio de una reunión de Zoom.
Meditación: Las investigaciones muestran que la materia gris en el cerebro de los meditadores habituales en realidad aumenta. Estos cambios cognitivos nos ayudan a mejorar nuestra capacidad para aprender, formar y recordar recuerdos, regular nuestras emociones y reflexionar.
Gratitud: Reflexionar sobre aquello por lo que está agradecido puede traerlo de regreso al momento presente, especialmente si se preocupa demasiado por un futuro desconocido. Esta es una de las mejores y más sencillas formas de practicar el cuidado personal de su salud mental.
Caminata consciente: Jay Beaulieu, representante de desarrollo de ventas de BetterUp, dice: “Me encontré con la práctica de la meditación caminando y descubrí que funciona muy bien para mí. Es exactamente la misma práctica de calmar tus pensamientos y recuperar tu atención que la meditación sentada, ¡pero quizás sea más adecuada para personas a las que les gusta estar en movimiento!
2. Priorizar las actividades físicas
Si el movimiento parece ser más rápido, varias personas en BetterUppers citan el ejercicio y la actividad física como su hábito de salud mental.
Aquí hay algunas maneras de hacer que este consejo de cuidado personal para la salud mental sea un poco más fácil:
Pruebe el yoga: la práctica del yoga puede mejorar la función ejecutiva, aliviar los patrones de estrés crónico y mejorar la relación con su cuerpo. Leilani Garrett, una de las ejecutivas de cuentas sénior de BetterUp, dice que “el yoga, los entrenamientos con mi entrenador Peloton y la meditación contribuyen en gran medida a mantenerme equilibrada y con los pies en la tierra”.
O tal vez un entrenamiento de Pelotón: Catie Farrow, jefa de narración de historias en BetterUp, recomienda un hábito regular de Pelotón como un bálsamo para la salud mental.
Encuentre un ejercicio que le guste: el ejercicio no es igual para todos. El mejor entrenamiento es aquel que practica constantemente. Los beneficios de mover el cuerpo aumentan cuanto más lo hace.
Como mujer de color que está haciendo las paces con la idea de que mi identidad trasciende la de un atleta, mi viaje de auto aceptación comenzó y continúa evolucionando en relación con mi cuerpo. Tengo que agradecerle a Jessamyn Stanley por recordarme que soy mucho más que la suma de mis partes físicas. (Ashley Strahm, directora de marketing de contenidos de BetterUp)
3. Pase tiempo en la naturaleza
¿Qué tienen en común el senderismo, la jardinería y las vacaciones? El tiempo pasado en la naturaleza. Muchas personas consideran que estar al aire libre es una experiencia terapéutica. La Asociación Estadounidense de Psicología (APA) vincula pasar tiempo en la naturaleza con niveles más bajos de estrés, mejor cognición, afecto positivo y bienestar subjetivo.
A continuación se muestran algunas formas de desarrollar esta práctica:
Construya su colección de plantas de interior: Mario Pérez, contratista de BetterUp, compartió: “No dedico mucho tiempo a la jardinería, sin embargo, tengo algunas plantas y árboles en macetas. Realmente disfruto regarlas y ver cómo crecen”.
Deje atrás los dispositivos electrónicos: Madeline Miles, redactora de BetterUp, aboga por “el ejercicio ininterrumpido y desconectado. Una caminata, una subida al cerro, algo en lo que no pueda conectarse a ninguna tecnología y simplemente dejar que su cerebro funcione en control de crucero por un rato”.
Realice sus actividades habituales al aire libre: si busca incorporar más tiempo al aire libre en su agenda, puede combinarlo con cualquier cosa de su agenda. Intente leer al aire libre, almorzar al aire libre o realizar una reunión a pie.
4. Practique la auto aceptación
Una gran parte de proteger nuestra salud mental es mantener bajo control a nuestros críticos internos. Aprender a prestar atención a nuestro diálogo interno es importante. La autocrítica puede acabar con nuestra motivación, energía y creatividad.
A continuación se ofrecen algunos consejos para practicar la auto aceptación:
Reconocer que todos somos simplemente humanos: Teregi Coleman, coach de BetterUp Care, dice: “La vida es más fácil cuando reconocemos que no existen personas que se rinden, ni perdedoras ni fracasadas. Todos somos seres humanos que a veces renuncian y otras veces pierden. Tampoco existen los ganadores. Todos somos simplemente humanos que a veces ganamos o tenemos mucho éxito en ciertas áreas de nuestras vidas”.
Responda a su crítico interior: no deje que esa vocecita en el fondo de su cabeza se haga cargo de lo que cree sobre si mismo. Cuando se critique a si mismo, contraataque. Haga una lista de todas las cosas que ama de Ud. mismo y recuérdela en esos momentos.
Desarrolle la autocompasión: es amable con sus amigos cuando le hacen enojar o estropean las cosas. Entonces, ¿por qué no puede hacer lo mismo por si mismo? Cuando cometa un error, esfuércese por perdonarse a si mismo.
5. Desarrolle el trabajo interior
En BetterUp, regularmente nos tomamos el tiempo para participar en prácticas intencionales, restaurativas y reflexivas. A esto lo llamamos Inner Work® y es la clave para hacer que nuestro trabajo exterior sea más exitoso y sostenible.
A continuación se muestran algunas formas de volverse hacia adentro como forma de cuidado personal
Olvídese de cómo “deberían ser” las cosas: Michael Tamam, líder de ventas empresariales de BetterUp, dice que esta lucha es la raíz de muchos desafíos de salud mental. Si podemos liberar activamente nuestras percepciones de cómo deberían ser las cosas, podremos concentrarnos en nosotros mismos y encontrar la paz interior.
Conviértalo en un hábito diario: Michael sugiere cultivar el hábito diario de mirar hacia adentro y examinar su paisaje interior. Ya sea escribiendo un diario o simplemente pasando unos momentos de contemplación tranquila, lo importante es tomarse un tiempo para usted mismo.
Conózcase a si mismo: ¿Por qué hace las cosas que hace? El autodescubrimiento aumenta tu autoconciencia. Eso puede mejorar su salud mental y conductual, ya que le ayuda a comprender sus motivaciones internas.
Tomado de la Universidad de Chicago: Monday, October 28, 2022. “7 self-care tips to improve your mental health" by Allaya Cooks-Cambell. Todos los derechos reservados.