¿Sus listas de tareas se extienden una, otra y otra vez? ¿Teme revisar el correo electrónico los viernes por la tarde, le preocupa ver mensajes que se acumulan cuando solo está tratando de salir de la oficina? O tal vez haya notado que la ansiedad le impide concentrarse en lo que sea que esté haciendo actualmente. Es posible que se sienta ansioso por no estar trabajando en momentos que son incompatibles con el trabajo, como cuando está abrochando a su hijo en el asiento del automóvil o está atrapado en el tráfico. Incluso puede sentirse ansioso por el proyecto en el que no está trabajando cuando está ocupado en otra cosa.
Si tiene momentos en los que se siente abrumado por su carga de trabajo, aquí hay algunas sugerencias para probar. No todas estas serán adecuadas para todos, así que elija lo que crea que le ayudará. Pero siempre, siempre comience con respiraciones lentas (es mejor concentrarse en la respiración lenta que en la profunda). La respiración lenta lo ayuda a dejar de entrar en pánico y a enfocarse más a largo plazo, ya que activa la mentalidad de preparación y planificación del cerebro. Si se enfoca en exhalar como si estuviera inflando un globo lentamente, tu respiración se regulará naturalmente.
Practique sus habilidades de aceptación con un diálogo interno saludable
El mejor diálogo interno lo ayuda a sentirse más tranquilo y en control. Combine la autocompasión y la asunción de responsabilidades apropiadas (ni demasiado, ni demasiado poco). Sentirse excesivamente responsable se asocia con una vulnerabilidad a la preocupación. Experimente con diferentes tipos de diálogo interno y vea qué funciona mejor para usted. Como puntapié inicial, puede probar:
“Aunque tengo muchas cosas que hacer, solo puedo concentrarme en lo único que estoy haciendo en este momento. Me sentiré mejor si hago eso”.
“Preferiría poder hacer más cosas en un día, pero voy a aceptar lo que soy capaz de hacer de manera realista”. (Esta frase utiliza una técnica común de terapia cognitivo-conductual en la que se recomienda que las personas cambien sus "debería" por "preferir" o "podría" para aliviar la ansiedad y sentirse más empoderados).
Me gusta el mantra "¿Cuál es la mejor acción para tomar ahora?" para recordarme que rumiar sobre el pasado o preocuparse por el futuro interfiere con el enfoque y la priorización óptimos.
“Disfruto mi trabajo así que me gusta estar ocupado. Es natural que a veces me sienta abrumado. Puedo manejar esas emociones y hacer los ajustes necesarios”.
Realice un seguimiento de su tiempo para obtener una línea de base precisa
Existe cierta evidencia de la investigación que compara los datos de seguimiento del tiempo con los autoinformes de que las personas que dicen que trabajan muchas horas generalmente están sobreestimando. La investigación a gran escala indica que la proporción de personas que trabajan más de 60 horas por semana es bastante pequeña, alrededor del 6%. Si se dice a si mismo “trabajo 70 horas a la semana” su cerebro reaccionará como si eso fuera cierto, aunque sea una exageración.
¿Cómo surge este error de pensamiento? A veces, nuestros cerebros saltan a conclusiones basadas en nuestras emociones. Cuando se siente ansioso por el trabajo, tu cerebro sobreestimará cuánto estás trabajando, lo que a su vez lo hace sentir más ansioso y establece un ciclo que se perpetúa a sí mismo. Cuando su percepción de su carga de trabajo es dramáticamente exagerada, la situación se siente desesperada, lo que probablemente lo dejará sintiéndose deprimido y ansioso y se volverá evasivo. No tomará las medidas prácticas que podría tomar para abordar su situación. Si está cometiendo este error de estimación, no lo tome como algo personal. Este es un patrón generalizado y no un defecto personal.
Trate de hacer un seguimiento de su tiempo durante una semana. Existen herramientas en línea para esto, pero también puede usar una hoja de cálculo o simplemente un cuaderno. Realice un seguimiento de su tiempo sin intentar cambiar activamente su comportamiento. Su comportamiento cambiará naturalmente en direcciones positivas debido al monitoreo, por lo que no hay necesidad de forzarlo, al menos inicialmente. (Laura Vanderkam brinda excelentes consejos sobre cómo hacer esto y cómo categorizar sus datos en su libro, 168 horas).
Limite las actividades breves relacionadas con el trabajo durante el tiempo libre, como revisar su teléfono o enviar un correo electrónico rápido. Objetivamente, es posible que estas actividades solo tomen unos minutos, pero este patrón puede parecer que consume más tiempo del que realmente consume, así que reduzca estos comportamientos.
La otra cara de la moneda es que pequeñas ráfagas de actividades significativas no laborales pueden ayudar a que su vida se sienta más equilibrada. Por ejemplo, si me agacho y miro a mi hijo de dos años a los ojos cuando estamos pasando un momento juntos, esos segundos me dan la sensación de que estoy haciendo una crianza de más calidad, aunque sean unos minutos aquí y allá. Cinco minutos de conversación ininterrumpida se sienten más significativos que 10 minutos de atención dispersa.
Verifique sus creencias acerca de las expectativas de los demás
A menudo autogeneramos reglas que esperamos seguir. Por ejemplo, “Necesito responderle a Sandra más rápido de lo que generalmente me responde a mí”. O, "Necesito responder a cualquier correo electrónico dentro del día". Considere que cuando las personas tardan un poco en responder, envía la señal de que están ocupadas y priorizando, y puede llevar a que otras personas respeten su tiempo en mayor medida.
Una de mis manías favoritas es recibir correos electrónicos de "cosas por hacer" los viernes por la tarde; mi temor es que si no completo lo que sea necesario durante el fin de semana, la primera parte de la semana siguiente se llenará y la persona que me envió el correo electrónico quedarme esperando a que termine lo que sea que deba hacer. Sin embargo, vale la pena considerar que la persona que se comunicó contigo cuando salía corriendo del trabajo podría no querer una respuesta durante el fin de semana. Responder de inmediato a los correos electrónicos fuera del horario laboral contribuye al ciclo siempre activo para todos.
Practique no responder a los mensajes fuera del horario comercial. La mayoría de las personas captarán el mensaje y apreciarán que les ayudes con sus propios límites. Cuando limita sus respuestas al horario comercial, es más probable que considere dónde encaja la respuesta en sus prioridades generales que si su patrón es llamar la atención a cualquier hora del día al recibir correos electrónicos.
Aclare las expectativas con los demás. En lugar de asumir que su jefe necesita que se haga algo de inmediato, ¿por qué no preguntarle cuándo lo necesita?
Hágales saber a las personas cuándo se comunicará con ellos. Si realmente te tomará dos semanas llegar a algo, solo dígalo.
Revise sus supuestos acerca de cómo lograr el éxito
En un tema similar, también podría generar pensamientos erróneos sobre lo que se necesita para tener éxito en su campo. Las suposiciones perfeccionistas como "Para tener éxito necesito trabajar más duro que los demás" se vuelven especialmente problemáticas cuando estás subiendo de rango en una industria competitiva y está en un grupo de otros triunfadores. Aquí está la parte difícil de identificar sus pensamientos problemáticos: nuestras suposiciones y reglas autogeneradas a menudo son implícitas. Cuando se siente miserable o bloqueado, es un buen momento para buscar cualquier suposición oculta que contribuya a eso.
Esté atento a las suposiciones que causan estrés innecesario, especialmente si también contribuyen a la postergación y la parálisis. Por ejemplo, para despegarme de la escritura, a veces necesito recordarme a mí mismo que cualquier cosa en la que esté trabajando solo debe ser un recurso útil y no necesita incluir todo lo que hay que decir sobre un tema (lo que sería imposible y difícil de manejar).
Escriba las suposiciones de su problema y una alternativa más realista. Su pensamiento alternativo realista podría ser algo como “Dado que mi grupo de trabajo está compuesto por personas de alto rendimiento, existe una buena posibilidad de que la mayoría de nosotros en este grupo tengamos éxito. Por lo tanto, no necesito actuar en la parte superior del grupo para lograr el éxito”. Construir supuestos alternativos más realistas tiene una parte de ciencia y otra de arte. Experimente con diferentes tipos de pensamiento para ver qué se siente más realista y útil para usted como persona.
Comience a tomarse un tiempo libre ahora en lugar de esperar el momento "adecuado"
Cuando se toma un día libre por la tarde o el fin de semana y el cielo no se cae, aprende por experiencia que puede estar menos ansioso por su carga de trabajo. Si quiere sentirse más relajado en el trabajo, actúe más relajado al respecto.
Puede operacionalizar esto como quieras. Pregúntese "Si estuviera más relajado con mi carga de trabajo, ¿cómo actuaría?" e identificar 3-5 formas específicas.
Un clásico del huevo y la gallina en psicología es que las personas esperan que sus emociones cambien antes de cambiar su comportamiento. Sin embargo, cambiar su comportamiento es probablemente la mejor y más rápida forma de cambiar sus emociones (y pensamientos). Cuando comience a sintonizarlo, probablemente notará que el patrón aparece una y otra vez. Por ejemplo, intente cambiar "Cuando esté menos ocupado, crearé mejores sistemas" por "Cuando cree mejores sistemas, me sentiré menos ocupado". Este enfoque lo ayudará a combatir el patrón generalizado de autosabotaje de estar demasiado ocupado persiguiendo vacas para construir una cerca.
Traducido del Harvard Business Review: Thurday, August 6, 2018. “5 Things to Do When You Feel Overwhelmed by Your Workload" by Alice Boyes. Todos los derechos reservados.